Fisch gehört zweifelsohne zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Er versorgt den Körper mit etlichen wichtigen Nährstoffen, darunter Eiweiß, Vitamin D, B1, B5, B12, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Jod. Diese Inhaltsstoffe finden sich im frischen Lachsfilet ebenso wie in zahlreichen anderen Fischen. Ein bis zwei Mal wöchentlich sollten die Meeresbewohner deshalb durchaus auf dem Speiseplan stehen, empfehlt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Allerdings sind die meisten Deutschen von diesem ehrgeizigen Ziel weit entfernt. Lediglich auf 100 Gramm Fisch kommt der Deutsche im Durchschnitt pro Woche. 16 Prozent verzichten sogar gänzlich auf Fisch.
Welche Inhaltsstoffe machen Fisch so gesund?
An erster Stelle ist das hochwertige Eiweiß im Fisch zu nennen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten Erwachsene 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Gut 20 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Fisch. Eiweiß wird benötigt, um Muskeln aufzubauen. Es ist zwar auch in anderen Lebensmitteln enthalten, allerdings ist das Fisch-Eiweiß besonders leicht verdaulich und sorgt gleichzeitig für ein Sättigungsgefühl. Magere Fische, wie Rotbarsch und Co., sind deshalb die ideale Mahlzeit für Abnehmwillige.
Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für den Körper. Man spricht hier auch von ungesättigten Fetten, die vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen sollen. Gleichzeitig sollen sie das Immunsystem stärken und sogar die Gehirnfunktion unterstützen. Besonders hoch ist der Anteil der Omega-3-Fettsäuren übrigens in Lachs, Hering oder Makrele.
Das Vitamin D ist ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff von Fisch. Kinder benötigen es für das Knochenwachstum, bei Erwachsenen kann es das Immunsystem stärken. Viel Vitamin D enthalten fettreiche Fische, wie Makrele oder Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Hering.
Auch Jod gehört zu den wichtigen und gesunden Inhaltsstoffen der Meeresbewohner. Zwei Portionen Seefisch in der Woche können laut Morlo bereits ein Viertel des gesamten wöchentlichen Jodbedarfs abdecken. Nicht zuletzt ist das Spurenelement Selen im Fisch enthalten. Genau wie das enthaltene Jod unterstützt es die Funktion der Schilddrüse.
Fisch kaufen – frisch oder tiefgekühlt?
Wer nicht gerade in unmittelbarer Nähe zur See wohnt, tut sich oft schwer mit dem Kauf frischen Fischs. Das ist auch kein Problem, tiefgefrorener Fisch wird fangfrisch schockgefroren. Die wichtigen Vitamine und Nährstoffe gehen so nicht verloren. Allerdings ist beim Kauf auf eine unversehrte Packung zu achten.
Auch Fisch aus der Dose ist grundsätzlich gesund. Sehr fettreiche Seefische aus der Konservendose sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese werden auch durch die Konservierung nicht beeinträchtigt. Soll frischer Fisch nach dem Kauf mehr als ein bis zwei Tage aufbewahrt werden, empfiehlt es sich, diesen einzufrieren. Dabei gilt generell: Je magerer der Fisch, desto länger hält er sich. Tiefgekühlt lassen sich Zander oder Scholle bis zu acht Monaten aufbewahren. Bei Lachs oder Aal liegt die Aufbewahrungszeit mit ein bis drei Monaten deutlich darunter, wie Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in Bonn erklärt. Vor dem Einfrieren sollte man den Fisch allerdings reinigen. Einmal aufgetaut, sollte er nicht wieder eingefroren werden.
Fisch essen und Umweltgedanken fördern
Aus umweltpolitischer Sicht ist es aufgrund vielfach ausgeübter Überfischung kaum möglich, Fisch zu genießen. Doch das gilt nicht für alle Fischsorten. Derzeit gelten Aal, Stör, Seeteufel und Heilbutt als überfischt und zählen zu den gefährdeten Arten. Diese Fische sollten also nicht auf dem Speiseplan stehen. Trotzdem lässt sich die Aussage nicht pauschal treffen, da der Fisch in einer Region überfischt sein kann und in einer anderen nicht. Daher sollte beim Einkauf auch immer auf die Herkunft des Fischs geachtet werden. Gute Hinweise können umweltbewusste Verbraucher im Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte vom WWF finden.
Im Supermarkt gibt es abgepackten Fisch. Wer hier auch an die Umwelt denken will, sollte auf Qualitätssiegel und Zertifikate achten. So gibt es ein Logo von der Marine Stewardship Council, kurz MSC. Der MSC-zertifizierte Fischfang ist nur dann möglich, wenn der zertifizierte Fischer lediglich so viel Fisch fängt, dass der Gesamtbestand nicht gefährdet ist. Außerdem müssen die Fischer die Schonzeiten berücksichtigen und umweltverträgliche Fangmethoden nutzen. Regelmäßige Überprüfungen stellen sicher, dass die Vorgaben auch eingehalten werden.
Zudem stammt immer mehr Fisch aus Aufzuchtbetrieben und nicht mehr aus Wildfängen. Bei Fisch aus Aquakulturen sollten Verbraucher auf Bio Siegel achten, wie etwa „Naturland“ oder „Bioland“. Bei Fischen aus konventioneller Zucht bietet das ASC-Siegel eine Garantie für die verantwortungsvolle Haltung. ASC steht für Aquaculture Stewardship Council.
Frischen Fisch einfach erkennen
Wer sich trotzdem für frischen Fisch entscheidet, kann die Frische am Tier leicht ablesen. Augen, Haut und Kiemen geben Aufschluss über die Frische. Die Augen sollten klar und prall sein. Eingefallene Augen deuten auf einen nicht mehr frischen Fang hin. Die Haut eines frischen Fischs glänzt und die Kiemen haben eine hellrote Tönung. Fischfilets sind immer dann frisch, wenn die einzelnen Muskelsegmente nicht auseinanderklappen.
Quelle: dpa
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