Wer vegan leben, muss sich auf eine große Umstellung einstellen. Alle tierischen Produkte sind tabu, dazu zählen nicht nur Fisch und Fleisch. Auch Milch, Milchprodukte, Käse, Eier, ja sogar Honig, werden vom Speiseplan der Veganer gestrichen. Strenge Veganer verzichten sogar auf Kleidung, die aus tierischen Produkten hergestellt wurde. Doch wie lassen sich diese wichtigen tierischen Lebensmittel ersetzen? Wir haben die wichtigsten „Ersatzstoffe“ für Sie zusammengestellt.
Tofu, Seitan und Tempeh als Fleischersatz in der veganen Lebensweise
Ein gutes Stück Fleisch gehört für viele zu einer kompletten Mahlzeit einfach dazu. Dabei gibt es durchaus schmackhafte „Ersatzstoffe“. Am bekanntesten ist wohl Tofu, welches aus Sojabohnenteig hergestellt wird. Die Herstellung selbst funktioniert ähnlich wie die von Quark. Auch Seitan kann als Fleischersatz genutzt werden. Das schnittfeste Eiweiß wird aus Weizen oder Dinkel gewonnen, ist allerdings glutenhaltig.
Tempeh entsteht wiederum aus Sojabohnen, die mit einem Edelpilz fermentiert werden. Der Geschmack ist süßlich bis mild würzig. Bleibt noch Lupine. Dieser Fleischersatz wird aus einer Hülsenfrucht hergestellt, so dass ein Tofu-ähnliches Ergebnis entsteht.
Als Fleischersatz kommen aber auch Shiitake-Pilze in Frage. Der würzige Eigengeschmack und die feste Konsistenz machen es möglich, die Pilze zu Geschnetzeltem zu verarbeiten. Ebenfalls können Austernpilze als Fleischersatz genutzt werden. Auch sie haben eine recht feste Konsistenz und ein mildes Aroma. Sie lassen sich ähnlich wie ein Schnitzel panieren und braten.
Milch aus Soja, Reis oder Hafer für Veganer
Milch gehört nicht auf den Speiseplan des Veganers. Allerdings birgt das auch einen großen Vorteil. Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch, Reismilch, Hanfmilch oder Lupine-Milch sind Ersatzstoffe für die herkömmliche Kuhmilch und so haben Veganer bei der Milch eine wesentlich größere Auswahl als Fleischesser, die fast ausschließlich auf Kuhmilch setzen. Der Geschmack ist natürlich nicht mit Kuhmilch vergleichbar, sorgt aber für reichlich Abwechslung und ein Gericht, das zum Beispiel mit Kokosmilch oder –wasser zubereitet wird, schmeckt auch Fleischessern.
Zudem gibt es Milchprodukte, wie Joghurt und Sahne auf pflanzlicher Basis und aus pürierten Nüssen und Mandeln, die mit Soja- oder Reismilch versehen werden, entsteht eine schöne Creme für Soßen und Co. Viele der alternativen Milchsorten lassen sich sogar recht gut aufschäumen und können so auch für Kaffeespezialitäten verwendet werden.
Wie ersetzen Veganer Eier?
Gibt es tatsächlich eine Möglichkeit, auch Eier zu ersetzen? Ja, die gibt es. In speziellen Bioläden findet sich eigens für die vegane Lebensweise ein Eiersatzpulver. Das kann zum Beispiel aus Maisstärke bestehen und dient zur Zubereitung von Mehlspeisen und Co. Allerdings sind oft zahlreiche Zusatzstoffe enthalten, die vom strengen Veganer nicht gewünscht sind.
Dabei kann der Eiersatz genauso gut selbst zubereitet werden – aus zwei Esslöffeln Mehl, zwei bis drei Esslöffeln Mineralwasser, drei Esslöffeln Pflanzenöl und einem Esslöffel Backpulver. Beim Backpulver setzen Veganer oft auf Weinstein-Backpulver. Das basiert zwar ebenfalls auf Natron, enthält aber kein Phosphat. Beim Mehl ist Sojamehl sehr beliebt. In etwas Wasser aufgelöst, kann es ebenfalls als Eiersatz dienen.
Pflanzlicher Käse, Butter und Honig für Veganer
Auch Käse lässt sich mit pflanzlichen Alternativen ersetzen. Allerdings sind diese Käseersatzmittel häufig in die Kritik geraten. Wenig Würze im Geschmack, viele Zusatzstoffe, viel Salz und gesättigte Fettsäuren, das sind die Kritikpunkte am Käseersatz.
Die Butter lässt sich recht einfach ersetzen. Pflanzenmargarine und Pflanzenöle eignen sich hier als Ersatz. Letztere sind vor allem zum Backen geeignet und ermöglichen es zudem, die verwendete Fettmenge zu verringern.
Honig lässt sich durch einen Sirup ersetzen, der zum Beispiel aus Ahorn oder Reis, aber auch aus Zuckerrüben entstehen kann. Ebenfalls eignen sich Dicksäfte, wie von Birnen oder Agaven als Honigersatz.
Bei der Gelatine wird es schon schwieriger. Hier kann Agar-Agar verwendet werden, das aus Pektin oder Rotalgen entsteht. Damit lassen sich Gelees und Pudding ideal zubereiten. Wer Suppen und Saucen binden will, setzt am besten auf Spezialmehle, die aus Dinkel, Guarkern, Kartoffeln, Kichererbsen oder Johannisbrotkernen entstehen.
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